Tasainen ateriarytmi

Tasainen ateriarytmi on minusta syömisen aivan keskeisimpiä asioita, mutta ei sillä ole mitään tekemistä 3 tunnin välein syömisen kanssa, joka on minusta jostain fitnessmaailmasta tuleva ajatusmalli kun lihaksille halutaan tasaista proteiininsyöttöä ja reiluilla alikaloreillakin yritetään jotenkin pitää nälkä kurissa. Mutta missään yleisohjeissa ei kehoteta syömään kolmen tunnin välein ja ajattelin hiukan selventää mitä tasainen ateriarytmi mielestäni on.

Nälkä ateriarytmin mittarina

Yksinkertaistettuna sanon, että tasaisella syömisellä on yksi funktio: estää kova nälkä ja pitää vireystila hyvänä. Näiden vaikutusten takana on tietysti isolta osin laskeva verensokeri kun ongelmia ilmenee, mutta ei se ainoa tekijä ole. Jos henkilölle ei tule päivän aikana kovia näläntunteita, nälkä ei muutu mieliteoiksi (etenkin iltaa kohden) ja havaittavaa notkahdusta jaksamisessa/mielialoissa ei nähdä niin henkilön ateriarytmi on riittävän tasainen - söi hän sitten miten vain. Jos niissä puolestaan on ongelmia, niin on syytä tarkastella onko ateriarytmi hänen lähtökohtiinsa liian epätasainen vaikka se vaikuttaisi teknisesti miten tasaiselta. Käytännössä voisi sanoa, että melkein jokaisen makeanhimon, iltasyömisen, tunnesyömisen, tapasyömisen ja stressisyömisen takaa löytyy epätasainen ateriarytmi - ja usein asiakkaat eivät sitä itse näe.

Eli ateriarytmin tasaisuutta ei arvioida katsomalla mitä ja mihin kellonaikaan on syöty vaan tuntemuksista.

Tasaisen ateriarytmin tekniikka

Tasainen ateriarytmi on kaikkea muuta kuin vain sitä, että syödään jonkinlaiset aamiaiset, lounaat ja muut syömiset jossain kohtaa. Ruuan laatu, määrä ja ajoitukset ovat aivan keskeiset tekijät. Törmäänkin jatkuvasti siihen kuinka joku asiakas kokee syövänsä tasaisesti ja yrittääkin syödä tasaisesti - mutta silti se ei ole tasaista, kun katsotaan tuntemuspohjaisesti asioita nälässä, mieliteoissa ja jaksamisessa.

Tasainen ateriarytmi perustuu ajatukseen, että kun syödään niin syödään niin hyvin että sillä pärjätään mahdollisimman pitkä aika kylläisenä ja ilman syömistarvetta - eli tavallaan haetaan hyvää hyötysuhdetta miten kalorilla kylläisyys pysyy mahdollisimman pitkälle. Se edellyttää syömiseltä hyvää laatua ja sopivaa määrää. Huonolaatuinen ruoka kun ei tuota toivotun pitkää vaikutusta ja liian vähäinen ruokamäärä (tai oikeammin energiamäärä) ei yksinkertaisesti riitä kylläisyyden pitoon vaikka laatu olisi hyväkin - toisaalta sopivan syömismäärän ylittäminenkään ("tankkaaminen") ei auta sillä se heiluttaa liikaa hormonaalisia vasteita ja heikentää kylläisyyttä. Kalorienkin pitäisi hereilläoloaikana  jakautua jossain määrin tasaisesti - se ei ole tarkkaa, mutta käytännössä se että puolet energiasta on syötynä kun puolet hereilläoloajasta on käytetty tuntuu usein riittävältä. Joku syö pienen aamiaisen mutta reilun lounaan ja iltapäivän välipalan, joku syö hyvän aamiaisen ja lounaan muttei välipalaa, joku passaa aamiaisen mutta syö hyvän lounaan ja välipalan - kaikissa tuo energianjakautuminen pätee ja syöminen vaikuttaa yleisluonteisesti suht tasaiselta. Toki perussuomalainen aamiainen, lounas ja välipala on tässä hyvä rytmi, mutta ei ainoa mahdollinen.

Keskeistä on myös, että seuraava syömishetki ajoittuu siihen hetkeen kun uusi nälkä vasta nostaa päätään eikä ole äitynyt vielä suureksi. Voi tuntua hassulta, mutta joskus voi olla ratkaiseva ero syökö lounaan klo 11 vai 12.30 - jos jälkimmäinen tarkoittaa kovaa nälkää niin kyseessä on koko loppupäivän ongelma. Nälkä kun tuntuu olevan siitä jännä vekotin, että sen kun päästää kerran liian kovaksi niin se jää härnäämään loppupäivän ajaksi liiallisena nälkänä ja mielitekoina. Esimerkiksi painonhallinnan kulmakivi onkin, ettei näälkä yksinkertaisesti päästetä liian kovaksi jotta tätä syömisen kumuloitumista ei tapahdu.

Pitää siis syödä hyvin ja sopivasti - ja seuraavan aterian aika tulee kun uusi nälkä alkaa nostaa päätään eli vaihtelevasti mutta usein 4-5 tunnin jälkeen. Jos jokin osa-alue pettää niin nälkä tulee aikaisemmin mutta sen ei ehkä pitäisi.

Yksilöllisyyden taustatekijöitä

Ja yksilöllisestä tilanteesta ilman muuta on kysymys ja ilmeisesti verensokerin tasaisuuteen liittyvillä tekijöillä on iso rooli mitä tasainen syöminen kenellekin. Hyvälaatuista ruokaa syövä (tekijä 1), hoikka (2), liikkuva ja hyväkuntoinen (3), hyvin jaksava ja hyvin nukkuva (4) mies (5) voi todennäköisesti syödä näennäisesti varsin epätasaisestkin ilman ongelmia - ei hän ongelmille immuuni ole mutta sietää kovaakin vaihtelua syömisrytmeissä ilman tuntuvia ongelmia. Ja kun kaikki tekijät käännetään päälaelleen niin puutteellista ruokavaliota syövällä (1), ylipainoisella (2), vähän liikkuvalla (3), stressaantuneella ja univajeisella (4) naisella (5) on parempi olla syöminen varsin tasaista tai nälän ja mielitekojen kanssa käy hassusti. Eli juu, naisilla tämä on fysiologisesti miehistä eroava asia minkä moni on huomannutkin. Naisten pitää keskimäärin syödä tasaisemmin.

Eli moni tekijä vaikuttaa, eikä tuossa edes ole kaikki tekijät - mutta ehkä ne keskeisimmät. Näistä erilaisista kombinaatioista päästäänkin moniin sopiviin muunnelmiin. Mitä useampi tekijä suosii tasaista verensokeria, sitä todennäköisemmin monet variaatiot ateriarytmissä käyvät (sivuanekdoottina Marja Mutasella luullakseni suosivat kaikki paisti sukupuoli joten en ihmettele lainkaan että hän pärjää kolmella syömisellä). Ja mitä useampi ei suosi, niin sitä todennäköisemmin syömisessä tarvitaan välipaloja ja sitä huonommin nälkää kestetään (eli nälän tullessa sitä ruokaa olisi hyvä aika pian saada). Eli kun elintavat ovat heikommassa jamassa niin syömiskertoja tulee useampia, niiden laadun merkitys on korostunut ja ajoituksienkaan kanssa ei ole hirveästi varaa odotella. Ehkei reilua, että vaatimukset syömisessä kasvavat mitä vaikeampi elintapapaketti on kyseessä mutta minä en ole tehnyt näitä sääntöjä.

Syömisen laatutekijät

Mitä ne syömisen laatutekijät sitten ovat, joista puhuin syömisen laadussa. Monenlaisia. Kasvikset ovat osa sitä. Proteiinia sopivasti aterioilla on osa sitä. Omaan elintapapakettiin sopiva hiilihydraatin määrä ja laatu on osa sitä: liikkuva, vähästressinen ja hoikka pärjää monenlaisilla määrillä ja vähentäminen voi olla ongelma - ja vastaavasti huonommalta pohjalta hiilihydraatteja siedetään heikommin ja niitä kannattaakin kohtuullistaa. Rasvaa ei saa olla liian vähän. Siinä ne tärkeimmät. Mutta samalla pitää muistaa iso kuva, lukuisat elintavat vaikuttavat nälänsietoon liikunnasta alkaen ja koko pakettia pitäisi katsoa eikä vain tuijottaa syömistä. 

Hmm.. tässä olisi niin monta aspektia vielä tarkentamatta mutta pitää lähteä ja jätän nyt tähän. Tarkennetaan tilanteen mukaan.