antioksidantitravintolisätterveys
Antioksidantit. Niistä tuli turistua epävirallisemmin henkilön kanssa, joka pohti "tollasta luonnonmukaisempaa antioksidanttihoitoa". Ja tämä itsehoito olisi ollut sitten lähinnä C- ja E-vitamiininappeja. Tuli siinä todettua "ettei millään pahalla mutta toi tapa ei ole kyllä mitenkään luonnonmukainen eikä taida olla kovin kummoista antioksidanttihoitoakaan". Ja kun tuli omat ajatukset höpistyä kyseiselle herralle, niin miksei sitten laajemmin blogin lukijoillekin.
Antioksidanttien runsas ja monipuolinen saanti saattaapi olla hyvä asia. Ja on aivan varmaa, että keskimääräisen suomalaisen ruokavalion antioksidanttipotentiaalissa on jumalattomasti parannettavaa. Miten saada antioksidantteja, niin että niistä olisi jotain iloa?
Miten antioksidantteja saadaan ruuasta?
Aina tasaisesti törmää ihmisten mielissä siihen käsitykseen, että antioksidantteja saa paljon kun C-vitamiinia tai E-vitamiinia tulee jostakin - ruuasta tai pillereistä. C- ja E-vitamiini nyt sattuvat olemaan tuttuina vitamiineina tunnettuja antioksidantteja - mutta eivät ne mitään erityisen tärkeitä antioksidantteina ole ja antioksidanttikapasiteetissa vain niiden miettiminen vie pahasti harhaan.
Otetaan esimerkiksi vaikkapa hedelmät. Vähän riippuen hedelmästä C-vitamiinin osuus hedelmien antioksidanttikapasiteetista on muutaman prosentin luokkaa, usein ei sitäkään. Esimerkiksi C-vitamiinin mielikuvalla ratsastavassa appelsiinissa C-vitamiinin osuus kokonaisantioksidanteista on viitisen prosenttia - poikkeuksellisen paljon verrattuna muihin tuotteisiin, mutta silti pikkuosa. Kasviksissa C-vitamiinin osuus on vieläkin vähäisempi. Mistä ihmeestä se antioksidanttisuus sitten tulee? Melkein riippumatta ruoka-aineesta palaamme antioksidanttikapasiteetissa aina samoihin yhdisteisiin, polyfenoliyhdisteisiin. Ja voi jösses, että niitä piisaa: antosyaanit, fenolihapot, flavonoidit ja ferulihappo ovat vilahdelleet mediassa ajoittain ja niiden lisäksi on viitisen sataa lisää. Esimerkiksi kahvi ja tee ovat voimakkaita antioksidantteja ilman yhtään C- ja E-vitamiinia - syy polyfenoliyhdisteet. Itse asiassa hätäisimmät on jo ehdotelleet, että monien ruokien osalta antioksidanttikapasiteettia arvioitaisiin vain fenoliyhdisteiden määrällä - niin vähäinen merkitys muilla antioksidanteilla tuntuu olevan.
Kun elintarvikkeissa katsotaan mistä niitä antioksidantteja sitten saadaan niin ei ole kovin yllättävää että ne tulevat niiden ruoka-aineiden mukana, jotka muutenkin tuntuvat olevan niitä viisaampia valintoja: kasvikset, hedelmät, marjat, öljyt, täysjyvävilja. Hyvä puoli näiden syömisessä on se, että ruokina ne on kiistatta terveellisiä, kun taas antioksidanttien hyöty on pomminvarmasta mielikuvastaan huolimatta hiukka epäselvää. Parikymppisen antioksidanttihypoteesin alkuperäinen ajatus, siitä että elimistössä syntyy PAHAA oksidatiivista stressiä ja vapaita radikaaleja ja niiden vastavoimaksi tarvitaan HYVIÄ antioksidantteja on ainakin osoittautunut pahanlaiseksi yksinkertaistukseksi. Oikeasti kyseessä tuntuukin olevan iloinen soppa hyödyllistä ja haitallista oksidatiivista stressiä sekä hyödyllistä ja haitallista antioksidanttisaantia - ja tuo palapeli ei taida olla vielä kenelläkään oikeasti hanskassa.
Antioksidantteja ravintolisistä?
No jos nyt antioksidantteja silti haluaa paljon ja vieläpä ravintolisistä? Hmm..kyllä niitä voidaan saada määrällisesti paljonkin - mutta laadun saaminen tuntuukin olevan hankalaa.
Antioksidanttikapasiteetti ja -tasapaino kun tuntuu olevan hienovarainen asia. Paljon antioksidantteja on hyvä asia, mutta liikaa yhtä antioksidanttia voi tuottaa täysin päinvastaisia vaikutuksia sen vaikutuksen muuttuessa pro-oksidantiksi - näin on havaittu mm. C-vitamiinilla yli 500 mg annoksilla ja E-vitamiinin isoilla annoksilla. Joku "tasapaino" antioksidanttikapasiteetissa on olemassa. Ravinnosta saatuna antioksidantteja tulee monissa eri muodoissa, jossain määrin fysiologiaan sopivissa annoksissa ja kaikenkaikkiaan new-age-hörhömäisesti sanottuna "tasapainoisena kokonaisuutena". Ravintolisissä näin ei ole, koska ravintolisissä antioksidantti on yleensä yhdessä tai muutamassa muodossa ilman ruuan kokonaisuutta ja annokset saattavat olla epäfysiologisia. Aivan simppelein esimerkki on E-vitamiini, jota saadaan ruuasta kahdeksassa eri muodossa, mutta ravintolisissä tyypillisesti aktiivisimmassa mutta ruuasta vähemmän saadussa muodossaan (alfa-tokoferolina) ja parhaimmillaankin kahdessa muodossa (+gamma-tokoferoli). Ja ikävästi isot annokset yhtä tokoferolia huuhtoo kropasta pois muita muotoja, joka on kaukana luonnollisesta vaikutuksesta ja ehkä myös epäterveellistä. Puhumattakaan E-vitamiinin yleisestä 300 mg annoksesta, jota ei ikinä saataisi ruuasta kasaan. Tai C-vitamiini 2 g kerta-annoksella? Ei näissä ainakaan mitään "luonnonmukaista" ole.
Eli ruuasta ja ravintolisistä saatuna antioksidanteilla on eroa. C-vitamiini tai alfa-tokoferoli on kyllä ihan sama yhdiste oli se ruuassa vai purkissa - mutta käytännössä ruuasta saatuna mukana tulee paaaljon muutakin, joka liittyy antioksidanttistatukseen. Ruoka kun näyttää voivan lisätä antioksidanttistatusta myös muuta kautta kuin antioksidanttien tai niiden esiasteiden kautta - kuten esim. omenan fruktoosilla on havaittu. No joo, viestini lienee selvä - ruokavaliosta antioksidanttien saanti on aivan eri asia kuin ravintolisistä saatuna.
Okei, vaikutus lisillä on erilainen, mutta onko se silti hyödyllinen? Valtaosassa koostetutkimuksia antioksidanttilisistä ei nähdä hyötyä pitkäaikaiselle terveydelle. Oli kyseessä sydän-verisuonitaudit (linkin tutkimuksen otsikolle peukku), aikuistyypin diabetes, nivelrikko tai reuma, eturauhassyöpä, syövät ylipäätään, aivohalvaus, astma, kognitiiviset toiminnat.. puuh en jaksa hakea lisää meta-analyysejä tai katsauksia. Puhumattakaan mahdollisista terveyshaitoista, joissa etenkin E-vitamiinilisät ovat kunnostautuneet monella alueella lisääntyneestä kuolleisuudesta raskausmyrkytyksiin. Beetakaroteenilisät antioksidanttinahan haudattiin myös aika nopeasti surkeiden tulosten vuoksi. Eli C- ja E-vitamiinilisät nyt ainakin vaikuttaa suht turhilta, mutta onhan nykyään jo paljon muitakin antioksidanttilisiä - fenoliyhdistelisiä myöten. Mitenkäs ne? Ei juurikaan tutkittuja, mutta aika skeptiseksi tässä on tullut näiden aiempien antioksidanttilisien kanssa ja alkaa epäilyttää kannattaako ravinnosta edes yrittää eristää antioksidantteja pilleriksi.
Mutta kyllähän antioksidanteilla hyötyjäkin nähdään tutkimuksissa - mutta erikoistilanteissa. Esimerkiksi antioksidanttien ja siis -lisienkin ilmeistä vasodilaatiovaikutusta voi käyttää hyväksi vaikkapa urheilijoiden sopeutumisessa korkeaan, kylmään ja kuumaan ilmanalaan tai saasteisiin kaupunkeihin. Tosin näissäkin tapauksissa hyötyjäkin nähdään usein lähinnä niillä, joilla antioksidanttistatus on lähtökohtaisesti huono. Mutta esimerkiksi sairailla vanhuksilla se usein on ja monesti heillä on aika rajoitetusti mahdollisuutta parantaa tilannetta ruualla. Eli on niitä hyötypaikkojakin varmasti. Tosin monesti hyötyjä haettaessa ainakin itsellä on takaraivossa se ajatus, että taitaa olla kovin hienovarainen ero milloin tuokin hyöty kääntyy haitaksi - ja veikkaan ettei yksilöllistä lopputulosta kukaan oikeasti osaa arvioida, kun muuttujia antioksidantti - pro-oksidanttiyhtälössä tuntuu riittävän.
Summataan yhteen ajatukseni: jos haluat arjessa pitkäaikaista hyvinvointia antioksidanteista syöt ruokaa - jos sinulla on jokin lyhytaikainen erikoistilanne, jossa haet nopeasti ja helposti antioksidanttien hyötyä niin lisistä voi olla hyötyä. Ja ihan vikaksi vielä se, että ihan oikeasti me tiedämme täysin riittämättömästi antioksidanteista ylipäätään perustaaksemme mitään ohjeistusta niiden varaan.
Mitä äijä?
Entä se keskustelun herra "luonnonmukainen", joka halusi pitkäaikaista terveyttä? Kyllä me päädyttiin miettimään miten rehuja, hedelmiä, marjoja ja tyttären kasvattamia maustekasveja voisi syödä maukkaasti enemmän. Ja kun luomuantioksidanttiteemassa oltiin niin yritin myös saada liikkumatonta miestä vähän liikkeelle oman antioksidanttikapasiteetin vauhdittamiseksi (ja sadasta muusta syystä) mutta se ei nyt oikein ottanut tuulta purjeisiin...
PS. Gallupin tulokset
Antioksidanttien runsas ja monipuolinen saanti saattaapi olla hyvä asia. Ja on aivan varmaa, että keskimääräisen suomalaisen ruokavalion antioksidanttipotentiaalissa on jumalattomasti parannettavaa. Miten saada antioksidantteja, niin että niistä olisi jotain iloa?
Miten antioksidantteja saadaan ruuasta?
Aina tasaisesti törmää ihmisten mielissä siihen käsitykseen, että antioksidantteja saa paljon kun C-vitamiinia tai E-vitamiinia tulee jostakin - ruuasta tai pillereistä. C- ja E-vitamiini nyt sattuvat olemaan tuttuina vitamiineina tunnettuja antioksidantteja - mutta eivät ne mitään erityisen tärkeitä antioksidantteina ole ja antioksidanttikapasiteetissa vain niiden miettiminen vie pahasti harhaan.
Otetaan esimerkiksi vaikkapa hedelmät. Vähän riippuen hedelmästä C-vitamiinin osuus hedelmien antioksidanttikapasiteetista on muutaman prosentin luokkaa, usein ei sitäkään. Esimerkiksi C-vitamiinin mielikuvalla ratsastavassa appelsiinissa C-vitamiinin osuus kokonaisantioksidanteista on viitisen prosenttia - poikkeuksellisen paljon verrattuna muihin tuotteisiin, mutta silti pikkuosa. Kasviksissa C-vitamiinin osuus on vieläkin vähäisempi. Mistä ihmeestä se antioksidanttisuus sitten tulee? Melkein riippumatta ruoka-aineesta palaamme antioksidanttikapasiteetissa aina samoihin yhdisteisiin, polyfenoliyhdisteisiin. Ja voi jösses, että niitä piisaa: antosyaanit, fenolihapot, flavonoidit ja ferulihappo ovat vilahdelleet mediassa ajoittain ja niiden lisäksi on viitisen sataa lisää. Esimerkiksi kahvi ja tee ovat voimakkaita antioksidantteja ilman yhtään C- ja E-vitamiinia - syy polyfenoliyhdisteet. Itse asiassa hätäisimmät on jo ehdotelleet, että monien ruokien osalta antioksidanttikapasiteettia arvioitaisiin vain fenoliyhdisteiden määrällä - niin vähäinen merkitys muilla antioksidanteilla tuntuu olevan.
Kun elintarvikkeissa katsotaan mistä niitä antioksidantteja sitten saadaan niin ei ole kovin yllättävää että ne tulevat niiden ruoka-aineiden mukana, jotka muutenkin tuntuvat olevan niitä viisaampia valintoja: kasvikset, hedelmät, marjat, öljyt, täysjyvävilja. Hyvä puoli näiden syömisessä on se, että ruokina ne on kiistatta terveellisiä, kun taas antioksidanttien hyöty on pomminvarmasta mielikuvastaan huolimatta hiukka epäselvää. Parikymppisen antioksidanttihypoteesin alkuperäinen ajatus, siitä että elimistössä syntyy PAHAA oksidatiivista stressiä ja vapaita radikaaleja ja niiden vastavoimaksi tarvitaan HYVIÄ antioksidantteja on ainakin osoittautunut pahanlaiseksi yksinkertaistukseksi. Oikeasti kyseessä tuntuukin olevan iloinen soppa hyödyllistä ja haitallista oksidatiivista stressiä sekä hyödyllistä ja haitallista antioksidanttisaantia - ja tuo palapeli ei taida olla vielä kenelläkään oikeasti hanskassa.
Antioksidantteja ravintolisistä?
No jos nyt antioksidantteja silti haluaa paljon ja vieläpä ravintolisistä? Hmm..kyllä niitä voidaan saada määrällisesti paljonkin - mutta laadun saaminen tuntuukin olevan hankalaa.
Antioksidanttikapasiteetti ja -tasapaino kun tuntuu olevan hienovarainen asia. Paljon antioksidantteja on hyvä asia, mutta liikaa yhtä antioksidanttia voi tuottaa täysin päinvastaisia vaikutuksia sen vaikutuksen muuttuessa pro-oksidantiksi - näin on havaittu mm. C-vitamiinilla yli 500 mg annoksilla ja E-vitamiinin isoilla annoksilla. Joku "tasapaino" antioksidanttikapasiteetissa on olemassa. Ravinnosta saatuna antioksidantteja tulee monissa eri muodoissa, jossain määrin fysiologiaan sopivissa annoksissa ja kaikenkaikkiaan new-age-hörhömäisesti sanottuna "tasapainoisena kokonaisuutena". Ravintolisissä näin ei ole, koska ravintolisissä antioksidantti on yleensä yhdessä tai muutamassa muodossa ilman ruuan kokonaisuutta ja annokset saattavat olla epäfysiologisia. Aivan simppelein esimerkki on E-vitamiini, jota saadaan ruuasta kahdeksassa eri muodossa, mutta ravintolisissä tyypillisesti aktiivisimmassa mutta ruuasta vähemmän saadussa muodossaan (alfa-tokoferolina) ja parhaimmillaankin kahdessa muodossa (+gamma-tokoferoli). Ja ikävästi isot annokset yhtä tokoferolia huuhtoo kropasta pois muita muotoja, joka on kaukana luonnollisesta vaikutuksesta ja ehkä myös epäterveellistä. Puhumattakaan E-vitamiinin yleisestä 300 mg annoksesta, jota ei ikinä saataisi ruuasta kasaan. Tai C-vitamiini 2 g kerta-annoksella? Ei näissä ainakaan mitään "luonnonmukaista" ole.
Eli ruuasta ja ravintolisistä saatuna antioksidanteilla on eroa. C-vitamiini tai alfa-tokoferoli on kyllä ihan sama yhdiste oli se ruuassa vai purkissa - mutta käytännössä ruuasta saatuna mukana tulee paaaljon muutakin, joka liittyy antioksidanttistatukseen. Ruoka kun näyttää voivan lisätä antioksidanttistatusta myös muuta kautta kuin antioksidanttien tai niiden esiasteiden kautta - kuten esim. omenan fruktoosilla on havaittu. No joo, viestini lienee selvä - ruokavaliosta antioksidanttien saanti on aivan eri asia kuin ravintolisistä saatuna.
Okei, vaikutus lisillä on erilainen, mutta onko se silti hyödyllinen? Valtaosassa koostetutkimuksia antioksidanttilisistä ei nähdä hyötyä pitkäaikaiselle terveydelle. Oli kyseessä sydän-verisuonitaudit (linkin tutkimuksen otsikolle peukku), aikuistyypin diabetes, nivelrikko tai reuma, eturauhassyöpä, syövät ylipäätään, aivohalvaus, astma, kognitiiviset toiminnat.. puuh en jaksa hakea lisää meta-analyysejä tai katsauksia. Puhumattakaan mahdollisista terveyshaitoista, joissa etenkin E-vitamiinilisät ovat kunnostautuneet monella alueella lisääntyneestä kuolleisuudesta raskausmyrkytyksiin. Beetakaroteenilisät antioksidanttinahan haudattiin myös aika nopeasti surkeiden tulosten vuoksi. Eli C- ja E-vitamiinilisät nyt ainakin vaikuttaa suht turhilta, mutta onhan nykyään jo paljon muitakin antioksidanttilisiä - fenoliyhdistelisiä myöten. Mitenkäs ne? Ei juurikaan tutkittuja, mutta aika skeptiseksi tässä on tullut näiden aiempien antioksidanttilisien kanssa ja alkaa epäilyttää kannattaako ravinnosta edes yrittää eristää antioksidantteja pilleriksi.
Mutta kyllähän antioksidanteilla hyötyjäkin nähdään tutkimuksissa - mutta erikoistilanteissa. Esimerkiksi antioksidanttien ja siis -lisienkin ilmeistä vasodilaatiovaikutusta voi käyttää hyväksi vaikkapa urheilijoiden sopeutumisessa korkeaan, kylmään ja kuumaan ilmanalaan tai saasteisiin kaupunkeihin. Tosin näissäkin tapauksissa hyötyjäkin nähdään usein lähinnä niillä, joilla antioksidanttistatus on lähtökohtaisesti huono. Mutta esimerkiksi sairailla vanhuksilla se usein on ja monesti heillä on aika rajoitetusti mahdollisuutta parantaa tilannetta ruualla. Eli on niitä hyötypaikkojakin varmasti. Tosin monesti hyötyjä haettaessa ainakin itsellä on takaraivossa se ajatus, että taitaa olla kovin hienovarainen ero milloin tuokin hyöty kääntyy haitaksi - ja veikkaan ettei yksilöllistä lopputulosta kukaan oikeasti osaa arvioida, kun muuttujia antioksidantti - pro-oksidanttiyhtälössä tuntuu riittävän.
Summataan yhteen ajatukseni: jos haluat arjessa pitkäaikaista hyvinvointia antioksidanteista syöt ruokaa - jos sinulla on jokin lyhytaikainen erikoistilanne, jossa haet nopeasti ja helposti antioksidanttien hyötyä niin lisistä voi olla hyötyä. Ja ihan vikaksi vielä se, että ihan oikeasti me tiedämme täysin riittämättömästi antioksidanteista ylipäätään perustaaksemme mitään ohjeistusta niiden varaan.
Mitä äijä?
Entä se keskustelun herra "luonnonmukainen", joka halusi pitkäaikaista terveyttä? Kyllä me päädyttiin miettimään miten rehuja, hedelmiä, marjoja ja tyttären kasvattamia maustekasveja voisi syödä maukkaasti enemmän. Ja kun luomuantioksidanttiteemassa oltiin niin yritin myös saada liikkumatonta miestä vähän liikkeelle oman antioksidanttikapasiteetin vauhdittamiseksi (ja sadasta muusta syystä) mutta se ei nyt oikein ottanut tuulta purjeisiin...
PS. Gallupin tulokset