juominenpainonhallinta
Juomisen(kin) vaikutuksesta painoon on liikkeellä monenlaista tarinaa ja kun taas yksi harhakäsitys ("veden juominen ei kuluta energiaa") osui silmään niin ajattelin blogauttaa aiheesta.
Juomisen määrän vaikutus
Lisääntyneen juomisen on havaittu vähentävän painoa 1-2 kg melko monessa tutkimuksessa. Tyypillisesti tutkimuksissa on juotu noin 1,5 litraa normaalia enemmän mikä on tasaisesti jaettu aterioita ennen juotavaksi. Mahdollisia mekanismejakin tälle painonlaskulle löytyy. Juomisen ennen ateriaa on havaittu vähentävän syömistä aterioilla eli lyhytaikainen kylläisyys saavutetaan nopeammin juomalla ennen aterioita ja niiden aikana. Toinen vaihtoehto on nesteen juomisen energiankulutusta lisäävä vaikutus - huolimatta siitä, että tasaisesti näkee jonkun toteavan ettei sellaista olisi. Vaikutus on olemassa ja sen suuruusluokka on noin 25 kcal juotua 0,5 litraa kohden (1,2,3,4). Vaikkei tärkeää, niin mielenkiintoista on mistä tämä energiankulutuksen lisä tulee ja todennäköisin vaihto on kombinaatio nesteen lämmittämiseen kuluvaa energiaa sekä veden aktiivisen kuljettamiseen kuluvaa energiaa - osmoottisesta liuoksesta kun ei energiankulutuslisää havaita. Aktiivisen kuljetuksen osalta onkin hieman auki, missä määrin energiankulutuskulutuslisä pätee veteen eikä mahdollisesti juomiin, joissa on suoloja mukana.
Eli kyllä juomisen määrä vaikuttaa painoon. Ei paljoa, mutta vaikuttaa. Osin tätä ei tiedetä mikä ei näin pikkuasiassa iso vahinko ole. Ja osin tätä ei haluta mainita, ettei "vesipullon rahtaajia" ja runsaan veden kittaamista käyttäviä syömishäiriöoireisia tai muita ylilyöntejä ilmestyisi lisää. Jos kyseessä on tutkimuksen kaltainen 1,5 litran "ylijuonti", jolla päädytään jonnekin 2,5-3 litran juontimääriin niin tämä nyt ei vielä mikään ongelma ole. Mutta siinä vaiheessa kun nestettä menee reippaasti tämän yli, niin kannattaa jo alkaa miettimään onko hommassa järkeä - liika juominen voi sammuttaa nälkää yhdessä hetkessä, mutta se todennäköisesti kasvattaa sitä myöhemmin johtaen ahmimistaipumukseen tai sen kanssa kamppailuun, joka kasvattaa syömishäiriöitä.
Näiden varoitusklausuulien jälkeen voi todeta, että riittävä juominen (1-1,5 litraa + liikunnat) kannattaa aina. Ja hiukka yli voi juoda aterioiden yhteydessä. Mutta siinä vaiheessa ollaan eksytty aika pitkälle järkevistä pysyvän painonhallinnan keinoista kun juomisella aletaan siirtämään syömistä kokonaan myöhemmäksi tai tietoisesti juodaan runsaasti jottei tarvitsisi niin paljoa syödä.
Juomisen laatu
Suomessa virallisesti suositeltavia janojuomia ovat vesi, kivennäisvedet ja maito - nautintojuomina tee ja kahvi ovat vapaata riistaa. Nämä lasketaan täysimääräisesti nestemäärään, joten urbaanilegendat siitä, että kahvia tai teetä ei lasketa tai ne pitäisi kompensoida jotenkin vedenjuonnilla voi unohtaa. Kahvi ja tee eivät ole kummoisia nesteenpoistaja jos niin on luultu.
Edelliset juomat ovat suositeltavia osin siksi, etteivät ne vaikuta epäedullisesti painoon. Osin jopa päinvastoin. Limut, mehut, alkoholijuomat yms puolestaan.. - no, nämä te tiedätte toteamattakin, mutta lasi täysmehua päivään kyllä aina mahtuu jos haluaa. Light-juomia sivuttiinkin viime blogautuksessa jos joku niitä miettii.
Janon - ja näläntunteen sekoittuminen?
Tämä osio on puhdasta hiustenhalkomista, mutta mielenkiintoista sellaista. Monesti kuulee sanottavan, että janontunne voidaan sekoittaa näläntunteeseen ja siksi varsinkin laihduttajien kannattaisi juoda. En ole koskaan pitänyt väitettä ihan loogisena, mutta vasta hiljattain orientoiduin asiaan enemmän. Tutkimustietoa tismalleen janon- ja näläntunteen sekoittumisesta en ole löytänyt - asian liepeillä on tietysti kaikenlaista tutkimusta, mutta lopputulemana voi vain todeta että tutkimusnäyttöä janon ja näläntunteen sekoittumisesta ei ole. Oma mielipiteeni on, että kyllähän se mahdollista on mutta hiukka epäilen. Todennäköisempää on, että tässä on sekoitettu kaksi eri asiaa toisiinsa: koska juominen sammuttaa nälkää, niin on helppo kokea että "koska juomisella nälkä lähti niin se olikin janoa". Mutta tämä on juomisen kylläisyysvaikutus, ei janontunteen luuleminen näläksi. Hiustenhalkomista kuten sanoin, mutta kaksi aivan eri asiaa. Käytännössä voi tietysti ottaa hörppyä silloin kun tekee mieli ja kuten on hyväksi todennut.
Asiaa kahlatessani törmäsin netissä usein mainintaan tutkimuksesta, jossa olisi muka todettu että 37 % ihmisistä sekoittaisi janon ja ja näläntunteen. Tätä väitettä heitellään ilmaan ilman lähteitä ja jos sellainen on, niin se on toinen blogi/nettisaitti ilman lähteitä. Tutkimusta ei vain löydy mistään. Hyvin usein tämä näkyi kaupallisten juoma-asioiden yhteydessä, joten homma haiskahtaa pahasti juomisen markkinoinnilta.
Yhteenveto
Hommahan on käytännössä simppeliä. Juo janojuomana enimmäkseen vettä/kivennäisvesiä ja juo niitä noin 1-1,5 litraa + liikunnan 0,5-1 litraa/liikuttu tunti - tämä hyvin suuntaa antavana, sillä yksilölliset erot ovat niin suuria. Tuo määrä on ns. riittävä jos tuota pientä painonhallintaetua haluaa saalistaa niin siihen sitten vähän päälle. Blogautuksesta huolimatta en ehdota noin pienen painonhallintaedun saalistamista juomisesta vaan olennaiseen keskittymistä. Kunhan halusin selvittää missä tutkimuksessa mennään juomisen osalta :)
PS. "Vesipullon rahtaajat" = en pidä tätä hyvänä tai huonona, mutta kyllä heihin vähän tragikoomisesti usein suhtaudutaan.
Juomisen määrän vaikutus
Lisääntyneen juomisen on havaittu vähentävän painoa 1-2 kg melko monessa tutkimuksessa. Tyypillisesti tutkimuksissa on juotu noin 1,5 litraa normaalia enemmän mikä on tasaisesti jaettu aterioita ennen juotavaksi. Mahdollisia mekanismejakin tälle painonlaskulle löytyy. Juomisen ennen ateriaa on havaittu vähentävän syömistä aterioilla eli lyhytaikainen kylläisyys saavutetaan nopeammin juomalla ennen aterioita ja niiden aikana. Toinen vaihtoehto on nesteen juomisen energiankulutusta lisäävä vaikutus - huolimatta siitä, että tasaisesti näkee jonkun toteavan ettei sellaista olisi. Vaikutus on olemassa ja sen suuruusluokka on noin 25 kcal juotua 0,5 litraa kohden (1,2,3,4). Vaikkei tärkeää, niin mielenkiintoista on mistä tämä energiankulutuksen lisä tulee ja todennäköisin vaihto on kombinaatio nesteen lämmittämiseen kuluvaa energiaa sekä veden aktiivisen kuljettamiseen kuluvaa energiaa - osmoottisesta liuoksesta kun ei energiankulutuslisää havaita. Aktiivisen kuljetuksen osalta onkin hieman auki, missä määrin energiankulutuskulutuslisä pätee veteen eikä mahdollisesti juomiin, joissa on suoloja mukana.
Eli kyllä juomisen määrä vaikuttaa painoon. Ei paljoa, mutta vaikuttaa. Osin tätä ei tiedetä mikä ei näin pikkuasiassa iso vahinko ole. Ja osin tätä ei haluta mainita, ettei "vesipullon rahtaajia" ja runsaan veden kittaamista käyttäviä syömishäiriöoireisia tai muita ylilyöntejä ilmestyisi lisää. Jos kyseessä on tutkimuksen kaltainen 1,5 litran "ylijuonti", jolla päädytään jonnekin 2,5-3 litran juontimääriin niin tämä nyt ei vielä mikään ongelma ole. Mutta siinä vaiheessa kun nestettä menee reippaasti tämän yli, niin kannattaa jo alkaa miettimään onko hommassa järkeä - liika juominen voi sammuttaa nälkää yhdessä hetkessä, mutta se todennäköisesti kasvattaa sitä myöhemmin johtaen ahmimistaipumukseen tai sen kanssa kamppailuun, joka kasvattaa syömishäiriöitä.
Näiden varoitusklausuulien jälkeen voi todeta, että riittävä juominen (1-1,5 litraa + liikunnat) kannattaa aina. Ja hiukka yli voi juoda aterioiden yhteydessä. Mutta siinä vaiheessa ollaan eksytty aika pitkälle järkevistä pysyvän painonhallinnan keinoista kun juomisella aletaan siirtämään syömistä kokonaan myöhemmäksi tai tietoisesti juodaan runsaasti jottei tarvitsisi niin paljoa syödä.
Juomisen laatu
Suomessa virallisesti suositeltavia janojuomia ovat vesi, kivennäisvedet ja maito - nautintojuomina tee ja kahvi ovat vapaata riistaa. Nämä lasketaan täysimääräisesti nestemäärään, joten urbaanilegendat siitä, että kahvia tai teetä ei lasketa tai ne pitäisi kompensoida jotenkin vedenjuonnilla voi unohtaa. Kahvi ja tee eivät ole kummoisia nesteenpoistaja jos niin on luultu.
Edelliset juomat ovat suositeltavia osin siksi, etteivät ne vaikuta epäedullisesti painoon. Osin jopa päinvastoin. Limut, mehut, alkoholijuomat yms puolestaan.. - no, nämä te tiedätte toteamattakin, mutta lasi täysmehua päivään kyllä aina mahtuu jos haluaa. Light-juomia sivuttiinkin viime blogautuksessa jos joku niitä miettii.
Janon - ja näläntunteen sekoittuminen?
Tämä osio on puhdasta hiustenhalkomista, mutta mielenkiintoista sellaista. Monesti kuulee sanottavan, että janontunne voidaan sekoittaa näläntunteeseen ja siksi varsinkin laihduttajien kannattaisi juoda. En ole koskaan pitänyt väitettä ihan loogisena, mutta vasta hiljattain orientoiduin asiaan enemmän. Tutkimustietoa tismalleen janon- ja näläntunteen sekoittumisesta en ole löytänyt - asian liepeillä on tietysti kaikenlaista tutkimusta, mutta lopputulemana voi vain todeta että tutkimusnäyttöä janon ja näläntunteen sekoittumisesta ei ole. Oma mielipiteeni on, että kyllähän se mahdollista on mutta hiukka epäilen. Todennäköisempää on, että tässä on sekoitettu kaksi eri asiaa toisiinsa: koska juominen sammuttaa nälkää, niin on helppo kokea että "koska juomisella nälkä lähti niin se olikin janoa". Mutta tämä on juomisen kylläisyysvaikutus, ei janontunteen luuleminen näläksi. Hiustenhalkomista kuten sanoin, mutta kaksi aivan eri asiaa. Käytännössä voi tietysti ottaa hörppyä silloin kun tekee mieli ja kuten on hyväksi todennut.
Asiaa kahlatessani törmäsin netissä usein mainintaan tutkimuksesta, jossa olisi muka todettu että 37 % ihmisistä sekoittaisi janon ja ja näläntunteen. Tätä väitettä heitellään ilmaan ilman lähteitä ja jos sellainen on, niin se on toinen blogi/nettisaitti ilman lähteitä. Tutkimusta ei vain löydy mistään. Hyvin usein tämä näkyi kaupallisten juoma-asioiden yhteydessä, joten homma haiskahtaa pahasti juomisen markkinoinnilta.
Yhteenveto
Hommahan on käytännössä simppeliä. Juo janojuomana enimmäkseen vettä/kivennäisvesiä ja juo niitä noin 1-1,5 litraa + liikunnan 0,5-1 litraa/liikuttu tunti - tämä hyvin suuntaa antavana, sillä yksilölliset erot ovat niin suuria. Tuo määrä on ns. riittävä jos tuota pientä painonhallintaetua haluaa saalistaa niin siihen sitten vähän päälle. Blogautuksesta huolimatta en ehdota noin pienen painonhallintaedun saalistamista juomisesta vaan olennaiseen keskittymistä. Kunhan halusin selvittää missä tutkimuksessa mennään juomisen osalta :)
PS. "Vesipullon rahtaajat" = en pidä tätä hyvänä tai huonona, mutta kyllä heihin vähän tragikoomisesti usein suhtaudutaan.