GLP-1 kuntoon elintavoilla – nälän normalisointia ja ruokahälyn poistumista

Lupasin kesällä 2024 blogautuksessani lihavuuslääkkeistä ja elintapahoidosta julkaisevani "piakkoin" toisen kirjoituksen suolistohormonien elintapavaikutuksista. No, piakkoin on näköjään aika joustava käsite, sillä luonnos on lojunut kansiossa reilut kaksi vuotta. Mutta ehkä ihan hyvä niin, sillä sinä aikana tutkimusta on tullut lisää ja aihe on vain kuumentunut - GLP-1 on nykyään sana, jonka tuntevat muutkin kuin ravitsemus- ja lihavuusihmiset, ja somessa kaupitellaan jos jonkinlaista keinoa "aktivoida oma GLP-1".

Minulle aiheessa on kuitenkin kyse isommasta asiasta. Kuulen lisääntyvässä määrin epäuskoa siihen, että nälänsäätelyä voisi ylipäätään korjata elintavoilla. Tyypillisimmin se kuulostaa suunnilleen tältä: "Mun nälänsäätely on ihan sekaisin, suolisto ei eritä niitä kylläisyyshormoneja eikä sitä enää saa toimimaan." Ja jäljelle jäisi sitten vain lääke tai leikkaus. Se on sääli, koska a) se ei pidä paikkaansa ja b) se vie toivoa niiltä, joille lääke- tai leikkaushoito ei ole vaihtoehto - eikä heitä ole vähän: osa ei halua lääkettä, osalle se ei sovi ja monella ei yksinkertaisesti ole siihen varaa.

Ensin vähän pohjaa: mikä GLP-1 on

GLP-1 on suolistohormoni, jota erittyy syömisen jälkeen ohutsuolen loppuosan ja paksusuolen soluista. Se viestii kylläisyydestä, hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja tasaa verensokeria. Elimistön oma GLP-1 on kuitenkin todella lyhytikäinen - se hajoaa verenkierrossa parissa minuutissa - ja se vaikuttaa pitkälti paikallisesti suolistossa ja hermoratojen kautta aivoihin.

Lääke on eri juttu. Semaglutidi (Wegovy, Ozempic) ja tirtsepatidi (Mounjaro) on rakennettu niin, ettei elimistö pilko niitä nopeasti, joten kerran viikossa otettu pistos pitää GLP-1-reseptorit aktiivisina ympäri vuorokauden - ja tasolla, johon elimistön oma hormoni ei koskaan yllä. Mutta luonnollista oman hormonin toimintaa voi kuitenkin parantaa ja sitä kannattaa parantaa käytti lääkettä tai ei – ja jos lääkettä ei käytä niin elintapamuutoksillakin voi näin laihtua runsaasti mutta vaikutus tulee vain hitaammin koska elintapojen opettelu ei ole nopeaa ja GLP-1 tasot eivät kohoa lääkehoidon tasolle. Elintavoilla on painonhallintaan toki paljon muitakin vaikutuksia, mutta nyt katsotaan vain tätä yhtä palasta.

Nälänsäätelyn fysiologiaa voi kehittää

Kylläisyysjärjestelmän toiminta on monella tapaa ja monessa kohtaa muuttuvaa ja muutettavissa.

Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa vuoden elintapa-intervention seurauksena aterian jälkeinen GLP-1-vaste oli 72 % suurempi kuin ennen laihtumista. Ja tuoreessa tutkimuksessa pelkkä vuoden liikuntaohjelma laihtumisen jälkeen kasvatti aterian loppuvaiheen GLP-1-vastetta 37 % - kun taas lääkettä saaneilla kehon oman GLP-1:n vaste ei muuttunut mihinkään.

Jälkimmäinen havainto on olennainen. Lääke tekee työn kehon puolesta niin kauan kuin sitä käytetään, mutta se ei kehitä kehon omaa järjestelmää jolle kuitenkin tulee usein tarvetta ennemmin tai myöhemmin.

Tämä vastaa täysin omaa kokemustani. Vielä reilut kymmenen vuotta sitten nälänsäätelyn normalisointiin ei ollut muita keinoja kuin elintavat - ja niitä käytin, käyttivät monet muutkin ja ne toimivat. Olen normalisoinut nälänsäätelyä hyvin vaikeissakin tilanteissa, vaikkapa Syömishäiriökeskuksen työvuosinani, ihmisillä, jotka eivät tunteneet nälkää, joille kylläisyys tuntui vain pingottuneena vatsan täyteytenä ja joiden syöminen oli täynnä mielitekoja, pakonomaisuutta ja riippuvuuden kaltaisia kokemuksia. En väitä että elintapojen opettelu olisi aina helppoa mutta yleensä kun asioita opetellaan niin niissä myös päästään eteenpäin – ja seurauksena asiakkailla nälkä alkoi tuntua, ruokahäly hävisi, mieliteot rauhoittuivat ja paino laskea. Kaikki merkkejä siitä, että myös GLP-1 eritys (+ monet muut nälänsäätelyn välittäjäaineet) alkoi normalisoitua vaikkemme niitä tietysti mitanneet.

Mitkä elintavat parantavat GLP-1:n toimintaa?

Eli luonnollisia GLP-1 tasoja voi ja kannattaa kohentaa. Keinoja on lukuisia ja ne kannattaa ennemmin tai myöhemmin opetella. Tässä tärkeimmät, karkeasti siinä järjestyksessä, jossa niihin itse asiakastyössä tartun.

1) Lopeta isojen energiavajeiden ja nälkävelan kerryttäminen. Ensimmäinen ja usein vaikein askel on luopua hetkeksi suuremman kalorivajeen tavoittelusta eli käytännössä unohdetaan laihduttaminen hetkeksi, suurestakin ylipainosta huolimatta. Valitettavan harva toimija malttaa tätä tehdä ja helposti on kiire laihtua heti - mutta oma kokemukseni on, että jos ohjaajalla ei ole kiire ja on hyvät argumentit, niin asiakaskin malttaa. Tutkimuksissa nähdään että reippaampi energiavaje heikentää GLP-1 toimintaa niin ottaisin lähtökohdan että laihtuminen vaatii energiavajeen mutta koetetaan hakea sitä maltillisemmin. Ja maltilliseen energiavajeeseen päästään kun lähdetään parantamaan elintapoja jotka luovat toteutuessaan pieniä energiavajeita (lisää kasviksia, parempi ateriarytmi, lisää proteiinia, liikkumista, lisää unta jne.).

2) Nuku ja pidä rytmi. Univaje näkyy tutkimuksissa myös GLP-1 tasoissa: vähillä yöunilla GLP-1-pitoisuudet olivat matalammat ja erityisen kiinnostava pelkästään vuorokausirytmin (eli nukahtamis/heräämisajan) myöhästyessä GLP-1 laski. Säännöllinen ja aikainen unirytmi, aamun valon saaminen ja alkupäivään painottuva syöminen ovat siis kaikki samaa kokonaisuutta jolla viritellään painonhallintaa tukevia hormonaalisia mekanismeja monin tavoin.

3) Syö alkupäivästä reilummin. Olen paljon puhunut aamiaisen koosta ja alkupäivän syömisen tärkeydestä – mutta ei ole yleensä tapana pudotella välittäjäaineiden nimiä vaan pysyä käytännön tasolla. Mutta esimerkiksi isoon aamiaiseen painottuva päivä nosti GLP-1:tä 20–30 % verrattuna myöhempään painottuvan syömisen rytmiin, vaikka energiaa oli saman verran. Ja kun pidemmän päälle kylläisyys ratkaisee painonhallinnan niin tämä etu kannattaa ottaa. Tästä samasta syystä monissa uusissa tutkimuksissa on haettu jopa 45 % päivän energiasta aamiaiselta ja siitä on ollut etua painonhallinnalle.

4) Liiku - ja katkaise istuminen. Yksittäinen liikuntakerta nostaa GLP-1:tä keskimäärin 13 %. Kiinnostavaa on, että pienetkin tauot näyttävät riittävän: kun istumista katkaistiin parin minuutin kävelyllä 20 minuutin välein, aterian jälkeen GLP-1:tä erittyi enemmän kuin yhtäjaksoisesti istuttaessa. Säännöllinen kuntoliikunta on vielä eri tarina, kuten aiemmin mainitusta vuoden liikuntaohjelmasta näkyy. Olen vuosia sanonut että liikunnan pääasiallinen painovaikutus ei liity liikkumisen kalorikulutukseen vaan siihen että liikunta normalisoi nälänsäätelyä – taustalla on juuri tämänkaltaisia mekanismeja. Ja jos painonhallinta on yksi liikunnan motiiveista niin se tarkoittaa ettei liikunnassa tarvitse saalistella suurta kalorikulutusta vaan ylipäätään keskittyä monenlaiseen aktiivisuuteen – ja tietysti sellaisiin jotka ovat itselle mielekkäitä.

5) Proteiinia ja kuitua - lautasella. Proteiinipitoisempi ruoka nostaa GLP-1:tä enemmän ja on osa kokonaisuutta miksi proteiinin merkitystä korostetaan painonhallinnassa – ja siksi perusperiaatteet vähintään 20 g proteiinia aamiaisella ja ylipäätään proteiinin saannista tasolla 1,5 g/kg tai 150 g (painon ollessa yli 100 kg) ovat hyviä yleislähtökohtia alkuun.

Kuidun vaikutus on hitaampi ja ehkä jopa epäselvempi. Suoliston bakteerit pilkkovat kuitua lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi, jotka saavat paksusuolen solut erittämään GLP-1:tä. On kuitenkin sanottava, että laajassa katsauksessa kuidun GLP-1-vaikutuksista näyttö oli aika vaihtelevaa ja en tästä mitään valtavia vaikutuksia odota mutta jotain ehkä silti – ja kun kuidulla on rutkasti muita hyötyjä niin miksipä ei tätäkin hoitaisi kuntoon ja miettisi kuitupitoisten peruselintarvikkeiden lisäksi erilaisten kuitulisien (chiasiemenet, leseet jne.) lisäämistä puuroihin, smoothiehin tai minne sopivat. Mutta ehkä se olennaisin takeaway liittyy kasviksiin, jotka joka tapauksessa painonhallinnassa aivan olennaisessa roolissa pienentämässä syömisen energiatiheyttä ja niitä on hyvä olla reippaasti päälle puoli kiloa päivässä – ja kun se toteutuu niin kuitujen saantikin saa lentävän lähdön.

6) Syömisen tahti ja järjestys. Vähän hienosäädöksihän tämä menee mutta joskus asioita kannattaa optimoida. Kun hiilihydraatit syödään aterian lopuksi kasvisten ja proteiinin jälkeen, GLP-1:tä erittyy enemmän ja mahalaukku tyhjenee hitaammin. Syömistahdillakin on väliä: syöminen hitaammin ja runsaampi pureskelu saa GLP-1 erittymään enemmän. On vain sellainen dilemma että tämänkaltaiset teemat usein tekevät syömisestä hankalaa ja teennäistä joten käytännössä havaintoja ei pidä ottaa arkeen sellaisenaan – jos ottaa ollenkaan. Aterian aloittaminen kasviksista ja proteiinista voi vielä olla aika helppoa mutta syömisen tahdin hidastaminen tietoisesti on asia jota en lähtisi tietoisesti tekemään – enemmänkin kiva jos pystyy luomaan syömisestä sosiaalisen keskusteluympäristön jossa syöminen hidastuu kuin huomaamatta.

Miksi hitaampaa - ja miksi silti kannattaa opetella

Elintapojen vaikutus GLP-1:een on siis kahdella tavalla erilainen kuin lääkkeen. Se on hitaampi, koska kyse on opettelusta: aamupala ei kasva, ruokajärjestys ei muutu eikä liikunnasta tule tapaa viikossa vaan vaikutus rakentuu opitun myötä. Toisekseen lääkkeen vaikutus ei tavassaan ja suuruusluokassaan ole ihan normaali.

Mutta - ja tämä on minusta se olennaisin asia - opittu jää. Tämän vuoden alussa BMJ:ssä julkaistussa 37 tutkimuksen yhteenvedossa paino palasi lihavuuslääkkeen lopettamisen jälkeen keskimäärin 0,4 kg kuukaudessa ja selvästi nopeammin kuin elintapaohjelmien jälkeen, alkuperäisestä painonpudotuksesta riippumatta. Lääke on erinomainen työkalu niin kauan kuin sitä käytetään. Elintavoilla rakennettu ja opittu toimiva nälänsäätely taas ei lopu, kun resepti loppuu tai lääkkeen vaikutus syystä tai toisesta hiipuu.

Eikä tämä ole joko–tai. Kuten aiemmin totesin, ongelma ei ole lääke vaan se, jos aloitetaan VAIN lääke. Jokainen lihavuuden hoidon asiantuntijalääkäri kertoo että lääkehoidon kanssa pitää aloittaa elintapaopettelu – mutta ei sitä kuitenkaan aina tarjota tai aloiteta. Lääkehoidon aika olisi kuitenkin erinomainen hetki opetella näitä asioita. Tiedämme kuitenkin tutkimuksista että kun elintapaohjausta on annettu vähän laadukkaammin niin painoa palasi 7 % vähemmän kuin tavanomaisen ohuella tuella. Eli varmista jostakin tukea elintapamuutoksille jos lääkehoito on alkanut mutta elintapaopettelu ei – kysy lääkäriltäsi asiaa, selvitä hyvinvointialueesi tarjonta, selvitä voiko työterveys tukea sinua tai tule vaikka vastaanotolleni tai verkkokursseilleni niin katsotaan asiaa.