Kuinka iso aamupalan pitäisi olla?

Kurkistelin hiljattain sivustoni hakukonetietoja ja sieltä pisti silmään hakulause ”kuinka monta kaloria aamupalalla patrik borg”. Hyvä kysymys! Olen vastannut siihen vuosien varrella lukemattomia kertoja asiakastyössä, luennoilla ja aamutelevisiossakin, mutta blogin puolella en taida olla sitä koskaan suoraan blogauttanut. Joten tässä tulee.

Todetaan heti alkuun, etten ole kalorilaskennan suurin ystävä enkä usko, että aamupalaa kannattaa kenenkään syödä laskin kädessä. Mutta kun numeroita kysytään niin annetaan numeroita - ja kerrotaan sitten, miksi ne eivät kuitenkaan ole se tärkein mittari.

Lyhyt vastaus

Aamupalan kokoa tärkeämpää on kuitenkin alkupäivän kokonaisuus. Olen käyttänyt pitkään nyrkkisääntöä, että kun puolet hereilläoloajasta on käytetty, niin noin puolet päivän energiasta pitäisi olla syötynä.

Ei se ole tarkkaa eikä tarvitse olla, mutta käytännössä se tarkoittaa, että aamupala ja lounas kattavat yhdessä melkein puolet päivän syömisestä. Joku syö ison aamupalan ja kohtuullisen lounaan, joku pienemmän aamupalan ja reilun lounaan - molemmat voivat toimia.

Suomalainen aamupala on usein liian pieni

Ja tässä ollaankin sen asian ytimessä, josta jaksan jauhaa vuodesta toiseen: suomalaiset syövät alkupäivästä vähän. Kun aikanaan vertailin aterioiden energiaosuuksia eri maissa, niin kaikissa muissa maissa syötiin alkupäivästä enemmän kuin Suomessa (siitä enemmän Espanja-blogautuksessani).

Asiakastyössä tyypillisin kuulemani arkiaamupala on

• puuroa (1 dl hiutaleita), pari rkl raejuustoa ja mustikoita tai
• pari ruisleipää juustolla ja kasvistäytteillä.

Molemmat ovat 200-250 kcal ja proteiinia on nippanappa yli 10 g eli ei lähellekään 20 g minimitasoa. Kumpikin aamiainen on siis monille vasta puolet sopivasta!

Eikä ole ihme jos on ennen lounasta jo kova nälkä ja se nälkä ei jää siihen. Kuten nälkävelka-kirjoituksessa kerroin, elimistö pitää kyllä kirjaa saamastaan energiasta ja perii vajeen myöhemmin takaisin - suomalaisessa arjessa tyypillisesti iltapäivän makeanhimona, kaupan herkkuhyllyllä ja illan napostelussa.

Tämä kuvio on niin yleinen, että kun joku kertoo iltasyömisestä tai makeanhimosta, niin ensimmäinen kysymykseni on melkein aina ”mitä söit aamulla ja lounaalla?”. Ihmiset saattavat jopa ihmetellä että miten aamun syöminen vaikuttaa iltaan mutta se on siis ratkaiseva palanen.

Keskivertosuomalainen saa aamiaisesta ja lounaasta 35-40 % päivän energiansaannista. Vertailuksi uudemmissa tutkimuksissa missä fysiologisia vasteita halutaan optimoida niin sihdataan jopa 70 % energiansaantiin alkupäivässä. No ei tällaista optimointia aina tarvita mutta tutkimuksissakin siis isompi aamupala ja kevyempi ilta ovat yhdistyneet parempaan painonhallintaan.

Parempi mittari kuin kalorit - miltä tuntuu

Aamupalan riittävyyttä ei lopulta mitata kaloreilla vaan sillä, mitä sen jälkeen tapahtuu. Aamupala on riittävä, kun:

• et tarvitse kakkosaamupalaa (poikkeuksena aamulla liikkuvat tai hyvin aikaisin herääjät joiden kannattaakin joskus jakaa aamiainen)
• jaksat sillä lounaalle asti eli tyypillisesti 4–5 tuntia
• iltapäivällä ei tule notkahdusta jaksamisessa
• illalla nälkä tulee mutta on rauhallinen eikä muutu napostelun ja mielitekojen kierteeksi iltaa kohti

Mistä riittävä aamupala syntyy

Laatu ratkaisee paljon. Kylläisyyden kannalta aamupalassa kannattaa olla:

1. Nyrkin kokoinen annos proteiinipitoista ruokaa - rahkaa, raejuustoa, kananmunaa, maitoa, piimää, kalaa, leikkeleitä tai kasviproteiinia. Proteiini on se, mikä aamupaloista useimmin puuttuu.
2. Hyvää hiilihydraattia ja kuitua - puuroa, täysjyväleipää tai mysliä. Ei must mutta kaikki eivät jaksa hyvin vähähiilihydraattisella aamiaisella.
3. Nyrkin kokoinen annos kasviksia, hedelmiä tai marjoja - ja kun niitä on jo aamulla, niin yli puolen kilon kasvisten päivätavoite on paljon helpompi saavuttaa.

Entä jos aamulla ei ole nälkä?

Tämä on se toinen kysymys, jonka kuulen melkein aina perään. Ja hyvä niin, sillä aamun nälättömyys on harvoin luonnonlaki vaan useimmiten seurausta jostain muusta. Yleisimmät syyt ovat:

• runsas syöminen illalla
• pitkään jatkunut vähäinen syöminen alkupäivästä, jolloin keho on tottunut olemaan pyytämättä ruokaa aamulla (siitä enemmän verensokerisaagassa)
• ihan arkinen kiire - jos herätään varttia ennen lähtöä, niin turha luulla, että siinä mikään nälkä ehtii heräämään.

Neuvoni on yleensä, että syö jotain vaikkei nälkä olisikaan - aluksi vaikka pienemmin - ja kasvata kokoa parin viikon aikana. Hyvin usein aamunälkä alkaa heräillä aika nopeasti 3-5 viikon aikana ja samalla illan syöminen rauhoittuu.

Se pakkopullamainen syöminen vaikkei tee mieli vaihe on vain lyhyt välivaihe, jonka jälkeen syödään taas nälän mukaan mutta paremmasta lähtötilanteesta. Asialle on ihan nimikin – training the gut eli harjoitetaan vatsaa ottamaan ravintoa.

Tarvitseeko jokaisen syödä aamulla isosti?

Ei tarvitse. Kuten tasaisesta ateriarytmistä kirjoittaessani totesin, osa ihmisistä sietää epätasaistakin syömistä hyvin. Jos syöt laadukkaasti, olet hyväkuntoinen, nukut hyvin ja stressi on hallinnassa, niin voit pärjätä pienemmälläkin aamupalalla tai ilman aamupalaa ilman ongelmia.

Reilumman aamupalan opettelu on tarpeen vain silloin kun on ilmassa merkit että aamiainen on pieni – kova nälkä päivän aikana, paljon mielitekoja tai illan napostelutaipumus.

Eli jos jaksat hyvin ja illat sujuvat ilman mielitekoja, niin aamupalassasi tuskin on mitään korjattavaa - koko on silloin juuri sopiva.

Mutta jos iltapäivä notkahtaa tai ilta venyy napostellessa, niin ensimmäinen ja usein helpoin korjausliike löytyy aamusta ja lounaasta. Ei illasta vaikka siellä sen moni yrittää ratkaista olemalla syömättä tai koettamalla keksiä kovaan syömisdraiviin kevyttä naposteltavaa – ratkaisuja jotka ihan syystä toimivat yleensä huonosti.

Sopiva aamupala monille lyhyesti

Kuinka isoa aamupalaa sinä syöt? Ja oletko huomannut sen näkyvän illassa?